И децата вече знаят, че зеленчуците са най-полезни сурови. Дори последният писък на модата – Харвардската диета изисква половината от всяко основно хранене да се състои от сурови зеленчуци. Зеленчуците са наистина дважни за здравословното хранене, защото набавят на организма редица важни микронутриенти – витамини, антиоксиданти, микроелементи и др. И все пак, ние не сме тревопасни и имаме право да си приготвим нещо вкусно и питателно. Въпросът е да знаем как да го приготвим, така, че не само да не унищожим полезните качества на зеленчуците, но по възможност да ги приготвим по начини, които дори да увеличат ползите от тях.

Проучвания, проведени по света показват, че процесът на готвене не винаги намалява ползите от зеленчуците. Той всъщност разгражда клетъчната структура на много от тях, което улеснява организма да абсорбира хранителните им вещества.

Така например спанака и морковите сготвени доставят повече от антиоксидантния бета каротин в кръвта, който пък след това се превръща в изключително важния витамин А.
И това не важи само за витамините. Готвенето на зеленчуците помага да се увеличи количеството минерали, като калций, магнезий и желязо, достъпни за организма.

И все пак, това не значи, че можем да си позволим до готвим, както са го правили нашите баби. Желателно е времето за готвене, температурата и количеството вода да се сведат до минимум. Ето защо парата е един от най-добрите начини да се готвят повечето зеленчуци. Оказва се, че това е особено вярно за броколите, отдавна изтъквани като една от най-важните храни, които ни предпазват от онкологични заболявания.

Пресните броколи,трябва да бъдат твърди, с тъмнозелен, синкав или лилав оттенък на върха. Това е признак, че те вероятно ще съдържат повече бета каротин и витамин С.
Варенето на зеленчуци разгражда витамините като витамин С, В1 и фолиевата киселина. Така че, освен ако не приемате водата заедно със зеленчуците, както например става при супите, витамините обикновено вместо в стомаха, попадат в канала…

Както казахме, готвенето с много вода не е за препоръчване, когато става дума за зеленчуци.
Но може ли едно правило да бъде без изключения? Ето например морковите. Ако ги сварим с малко вода и за възможно най-кратко време (докато омекнат) или ги приготвим на пара се повишават нивата на бета каротин. Важно е да се знае, че морковите трябва да се готвят цели, защото като нарязването им на парчета може да намали хранителните вещества, съдържащи се в тях с до 30%.

Впрочем, готвенето на зеленчуците цели често е най-добрият избор за запазване на хранителните им вещества. Когато това не е възможно, може да ги нарязвате на големи парчета. За препоръчване е измиването на зеленчуците да става непосредствено преди да ги нарежете (ако въобще ще ги режете). Т
Когато се съмнявате, използвайте микровълнова печка

С микровълновата печка може да използвате малко вода и тя бързо да затопли зеленчука, като запази ценните фитонутриенти като витамин С, които се разпадат при загряване. Изследване от 2003 г. показва значително по-високи нива на хранителни вещества със здравословни ползи в тиквичките, морковите и боба, приготвени с минимално количество вода при невисоки температури.

Не бива да готвите обаче карфиол в микровълновата печка. Установено е, че най-големите загуби на фитонутриенти в карфиола настъпват след кипене и готвене в микровълнова печка.
Сотирайте, не пържете

Проучванията показват, че по време на пържене мазнините проникват в храната и зеленчуците се дехидрират. Но, сотирането с малко екстра-върджин зехтин, е чудесен начин да готвите много зеленчуци. Не само, че ще се увеличи аромата, но добавянето на зехтин изглежда увеличава абсорбцията на фитонутриенти като феноли и каротини. Това е така, защото много от витамините и хранителните вещества в зеленчуците са мастноразтворими, което означава, че тялото ви ги усвоява по-добре в присъствието на мазнини.

През 2015 година се провежда проучване, свързано с някои популярни средиземноморски зеленчуци, като патладжана. То доказва, че екстра-върджин зехтинът повишава съдържанието на антиоксиданти, което могат да предпазят от рак.

Зехтинът е чудесен вариант за сотиране, защото има едно от най-високите нива на антиоксиданти и фитонутриенти от мазнините за готвене. Но контролирайте температурата докато готвите, защото зехтинът може бързо да почне да дими на висока температура.

Печете на скара

Зеленчуците изпечени на скара с малко зехтин, могат да развият интензивен вкус и да бъдат доста полезни. Проучване проведено в Испания през 2009 г. установява, че това е особено добър избор, ако готвите зелен фасул, аспержи, броколи, целина и лук.

Резултатът при печенето на фурна много зависимо от зеленчука. Температурата, времето и специфичният зеленчук определят съдържанието на витамини. Капацитетът на хранителните вещества ще намалее малко с някои зеленчуци, докато достъпът до определени хранителни вещества може да се повиши с други.

Артишок, аспержи, броколи, целина, патладжан, зелен фасул, лук и спанак запазват антиоксидантните си свойства след изпичане във фурна. Зелените чушки ги губят.

Доматите са здравословни след като се изпечат добре на фурна, както като се сготвят по друг начин. Изследванията показват, че нарязването и нагряването на домати отваря клетъчната стена на плода (строго погледнато доматите, както и авокадото, са плодове). Така се улеснява достъпа на организма до здравните ползи от антиоксидантния ликопен.

Избягвайте да белите доматите, защото повечето от антиоксидантите, начело с ликопена,  се съдържат точно в тяхната обелка.

Накрая не забравяйте, че колкото и зеленчуци и плодове да приемате (сурови или проготвени), някои фитонутриенти може пак да не ви достигат. Правете си периодично изследвания – не чакайте да се появи болест и се консултирайте с компетентен специалист какви добавки да започнете да взимате. Ние можем да ви бъдем полезни и в това!