Замисляли ли сте се как готвенето променя храната и по-точно нейната хранителна стойност?

Сушените и мариновани меса и риба, включително термично необработената сланина, увеличават добрия холестерол в кръвта за разлика от термично обработените. В процесите на домашно приготвяне не използваме никакви консерванти (като изключително токсичните и предизвикващи генни мутации натриев нитрит (Е250) и натриев нитрат (Е251)). Те от своя страна задължително присъстват в индустриално приготвените месни продукти – шунка, филета, луканки, суджуци, пастърма и др. Така, че избягвайте колбасите, ако не сте ги правили сами.

Консумирането на питателни храни е от съществено значение за здравето, енергичността и перфектното тегло на всеки един човек. Може би ще сте изненадани да разберете, че начинът, по който готвите храната, оказва голямо влияние върху нейната хранителна стойност.

Хранителният състав се променя при готвене

Готвенето на храната ни помага да я храносмиламе по-лесно и да усвояваме по-голяма част от хранителните вещества. Например белтъчините в сготвените яйца са 180% по-храносмилаеми отколкото в суровите. Съществуват обаче ключови хранителни вещества, които намаляват при готвене по определени начини. В тази статия ще разгледаме как различните начини на готвене въздействат върху хранителния състав на отделните храни.

Най-полезно е готвенето на пара

Готвенето на пара е един от най-щадящите храната методи. При него се загубват минимални количества дори от най-нестабилните хранителни вещества като витамин C и фолиева киселина. Това е най-подходящият начин за приготвяне не само на зеленчуци, но и на някои видове меса  и риба.

За да сте сигурни, че се грижите за здравето и външния си вид, съобразявайте вида храна с най-подходящия за нея начин на готвене. Избягвайте пърженето и хапвайте и сурови зеленчуци, под формата на салати.

Витамините от групата B също са чувствителни на висока температура. До 60% от тиамина, ниацина и други В витамини се загубват, когато месото се вари и соковете му изтичат. При консумация на течността,  съдържаща тези сокове, обаче, 100% от минералите и 70-80% от витамините се запазват.

От друга страна, е доказано, че при варене на риба, в нея се запазват омега 3 мастните киселини, в много по-голямо количество, отколкото ако се пържи.

В заключение може да се каже, че варенето причинява най-голяма загуба на водноразтворими витамини, но не оказва почти никакво влияние върху съдържанието на омега 3 мастни киселини.

Промени в хранителния състав при печене

При приготвяне на храната във фурна, загубите на повечето витамини, включително и на витамин C са минимални. Но дългото време на готвене при висока температура, е причина за намаляването на витамин В в печеното месо с до 40%.

Печенето не оказва влияние върху повечето минерали и витамини в храните, с изключение на витамин B. Поради тази причина е препоръчително, когато имате зеленчуци по избор в режима си, да ги консумирате сурови във вид на салати; във фурна или на пара.

Сотиране и пържене с бъркане (стир фрай)

При сотирането и пърженето с бъркане, храната се приготвя в тиган на средна до висока температура в минимално количество растителна мазнина или масло. Тези техники си приличат, като единствената разлика е, че при пърженето с бъркане, храната се разбърква често, температурата е по-висока, а времето за готвене – по-кратко. Тези техники се причисляват към здравословните начини за приготвяне на храна.

Готвенето за кратко време без вода предотвратява загубата на витамин В, а добавената мазнина подобрява усвояването на хранителните вещества и антиоксидантите от зеленчуците.

Сотирането и пърженето с бъркане подобряват усвояването на мастноразтворимите витамини, както и на определени вещества от зеленчуците, но намаляват количеството на витамин С в тях.

Пържене

Защо пържените храни са вредни

Палачинките, вкусните пържени яйца, дробчета, кюфтета, картофки, все любими храни на българина

Българинът по принцип обича пържените храни. Като се започне от мекиците на баба, мине се през поничките, пирожките и се стигне до вкусните пържени яйца, дробчета, кюфтета, картофки.

Определено пържените храни са по-пикантнии по-вкусни, но са и най-вредни. Самата хрупкава коричка, която се получава върху изпърженото, е направо влудяващо възбуждаща за сетивата. Но зад примамливия външен вид се крие опасност за здравето.

При загряване на мазнината, в която се извършва процесът на пържене, обикновено се достигат температури от порядъка на 200 – 270° С. При тези температури, както в продуктите, така и в самата структура на мазнината настъпват изменения. Реализира се реакцията на липидна пероксидация. Ще рече: във веригите на мастните киселини става насищане на ненаситените им връзки с кислороден двуокис.

Поради високата температура и интензивността на процеса, започва отделяне на паразитни, отцепени молекули с висока енергия, т.нар. свободни радикали. Тези свободни радикали, след като бъдат погълнати, играят ролята на бомби, които избухват по повърхността или във вътрешността на клетките на човешкия организъм, смущавайки естествените физиологични процеси, протичащи в тях.

В някои клетки е възможно да се увреди генетичният материал и те да мутират, а така възникват онкологичните заболявания. От пържени храни най-често се получава рак на лигавицата на стомаха. Не винаги и не при всеки, но опасността съществува.

Клетките имат защитни системи, обезвреждащи свободните радикали. Такива са системата на глутатйона, системата на vit Е и vit А. Но всяка защита понякога се пропуква. В случая резултатът е фатален.

За да се предпазите, трябва:

  • Да се ограничи консумацията на пържени храни. Печените храни са за предпочитане.
  • Ако се пържи нещо, това да става във фритюрник, за да се избегне прегряване на мазнината. Фритюрниците, чрез специална система за контрол, поддържат температурата на мазнината до 190° С. Установено е, че до тази температура процесите на липидна пероксидация, макар и да са налице, не са в степен застрашаваща силно здравето.
  • Обикновеното олио трябва да се подменя веднага след първото пържене. Съществуват мазнини от различни растения, специално стабилизирани и пригодени за по-дълготрайна употреба във фритюрник. Освен по дългосрочност на употребата, тези мазнини имат и предимството да образуват по-малко свободни радикали.
  • Ако въобще ще пържите, най-добре го направете със свинска мас или краве масло – хем по-вкусно, хем по-безвредно.

Пърженето предполага готвене в голямо количество мазнина, на висока температура. Този метод на готвене е несъвместим със здравословния хранителен режим и трябва да се избягва. Когато мазнината се нагрее на висока температура за продължително време,  се формират токсични вещества наречени алдехиди, които са свързани с повишен риск от ракови и сърдечно-съдови заболявания. Видът мазнина, температурата и времето на готвене повлияват на количеството на алдехидите, като претоплянето на мазнината повишава тяхното производство. Куриозното е,че според последни изследвания готвенето със зехтин и олио е вредно, като пържената риба със зехтин съдържа алдехиди 200 пъти над нормата за здравословно хранене в ЕС.

Пърженето наистина запазва наличието на витамин C и на витамините от B групата в храните, но унищожава до 85% от омега 3 мастните киселини, които са много чувствителни на високи температури.

Ако все пак решите да пържите храната си, което ние не препоръчваме, гответе я по-кратко време и използвайте подходяща мазнина.

виж повече на: https://www.topforma.bg/articles/kak-gotveneto-promenya-hranata/