Знаете ли дали вашият начин на хранене и живот ви предпазва или тласка към затлъстяване И болести?
Затлъстяването е епидемията на XXI век. То е и основен рисков фактор за голяма част от съвремените хронични заболявания.

Една четвърт от децата в България страдат от затлъстяване. 
Заедно можем да променим статистиката.    

Вижте основните съвети за превенция на затлъстяването. Те ще ви помогнат да се ориентирате дали и какво да промените в начина си на хранене и живот, за да предпазите себе си и децата си от наднормено тегло и затлъстяване. 

Ето ги съветите за превенция на затлъстяването:

Хранете се правилно, за да се преборите с затлъстяването

Правилното хранене е ключът към доброто здраве и поддържането на здравословно тегло. То не включва само какво и какви количества консумирате, но и как се храните.

Какво да консумираме?

Избирайте минимално преработени или непреработени храни:

  • Пълнозърнести култури(пълнозърнест ориз, овесени ядки, пълнозърнест хляб, макаронени изделия и киноа)
  • Зеленчуци (разнообразние от всякакви видове пресни и замразени зеленчуци, без картофи)
  • Плодове (цели плодове, а не плодови сокове)
  • Ядки, семена, бобови култури и други здравословни източници на белтъчини (риба, пиле и др.)
  • Растителни мазнини (зехтин)

Пийте достатъчно количество вода всеки ден (около 8 чаши, т.е. общо 1,5 – 2 л).
Можете да пиете по две чаши вода преди всяко хранене и по този начин едновременно ще подпомогнете храносмилането си и ще си набавяте необходимото количество течности за деня.

Ограничете максимално консумацията на следните храни и напитки:

  • Подсладени напитки (КОКА КОЛА, ДР. газирани напитки и Т.Н.натурални сокове,които са всичко друго, но не и натурални – тъпкани са с консерванти и бяла рафинирана захар или глюкозен сироп)Не пийте „три в едно” – смес от долнокачествено кафе, мляко на прах и рафинирана захар
  • Рафинирани храни (бял хляб, бял ориз, рафинирано олио и зихтинРАФИНИРАНА ЗАХАР и др.) и сладки неща
  • Картофи (пържени)
  • Червени меса и преработени меса (колбаси, наденици, салами и др.), особено онези, които се предлагат от малки павилиончета на улицата. В заведенията избягвайте вратни свински пържоли, шкембе чорба и др. нашенски „деликатеси”
  • Други силно преработени храни (полуфабрикати, бърза храна). Не яжте дюнери, бургери,сандвичи в хлебче, съдържащи тъпкани с консерванти и захар горчица, майонеза и др. Не яжте и не позволявайте на децата си да ядят онова, което американците наричат junk food – чипс, всякакви други начос, тортили и др., както и всевъзможни вафли, сникърси и тем подобни, косервирани кроасани и пр. Избягвайте тестените храни – банички, милинки, понички, тулумбички и т.н.
  • Не яжте пред телевизора

Какви количества да консумираме?

Препоръчителното количество храна дневно зависи от възрастта, пола, здравословното състояние и физическата активност на всеки отделен човек.

В България 28.2% от момчетата и 27.7% от момичетата на 6 годишна възраст са с наднормено тегло. А при децата между 6-9 години, 20.4% от момчетата и 15.2% от момичетата са вече със затлъстяване.

На фона на статистиката, очевидно не само ние, но и децата ни, злоупотребяват с количеството храна. Относно децата, рискът от затлъстяване при тях е 80%, ако и двамата им родители са със затлъстяване.

Решението на този проблем е по-комплексно от намаляването на дневния калориен прием. Най-често затлъстяването се дължи не толкова на прекомерните количества храна, но на нейното качество..

Съществува и по-добър подход от следенето на калориите, за да сме сигурни, че не злоупотребяваме с количествата храна. Този подход е – да си създадем хранителни навици, които ще ни помагат да не преяждаме (вижте по-долу) и да изключим от менюто си висококалорични храни с ниска хранителна стойност, които са основни виновници за напълняването – сладки храни (вафли, бисквити, кроасани), рафинирани храни (тестени изделия от бяло брашно) и картофи.

Как да избегнем преяждането?

  • Яжте закуска, винаги, когато имате възможност, се хранете поне 4 – 5 пъти на ден, като избягвате вечеря след 18 часа, особено консумация на месо.
  • Хранете се бавно с по-малки порции в по-малки чинии
  • Опитвайте да се храните в дома си възможно най-често
  • Пийте чаша вода петнайсет минуте преди хранене

Мислете за храната, когато се храните, така мозъкът усеща, че ядете и сигналът за насищане идва по-рано.

Как можем да подобрим метаболизма, да започнем да сваляме килограми и да подобрим цялостно здравето си? За да постигнем всичко това, е достатъчно да се откажем от един- единствен навик – късната вечеря и храненето по малките часове.

Това разкриват учени от Университета на Пенсилвания, САЩ. Късното хранене е вредно не само за тегло, а също за енергията, хормоналните нива, глюкозата, инсулина, триглицеридите и холестерола. Доказано е, че когато ядем по малките часове, се отключват редица здравословни проблеми, а качването на килограми е само началото.

Разбира се, това не означава, че трябва да престанем да вечеряме. Но е желателно да се спазваме към две прости правила: да се случва преди 20, 00 часа и да е нещо съвсем леко.

Ограничете времето прекарвано пред екрана

Гледането на телевизия може да изглежда отпускащо, забавно и информиращо, но то е един от рисковите фактори за затлъстяване. Когато гледаме телевизия сме напълно неподвижни и времето прекарано пред екран, намалява времето ни за физическа активност. Освен това, гледането на телевизия индиректно ни кара да похапваме – вредният навик „да похапна пред телевизора“ е присъщ за голяма част от хората. Телевизията е и мястото, откъдето всевъзможни реклами ни убеждават и манипулират да искаме да консумираме едни от най-висококалоричните храни с ниска и нулева хранителна стойност.
Статистиката относно времето, което българите прекарват пред телевизора, отново е стряскаща. Ние сме едни от лидерите в тази сфера. Децата ни прекарват по 25,7 часа на седмица пред екран.

Опитайте да се придържате към следните правила, за да не се превърне времето пред екран в рисков фактор за наднормено тегло:

Възрастни хора:

  • Опитайте да ограничите времето, което прекарвате пред телевизора до два часа дневно (колкото по-малко, толкова по-добре).

Родители:

  • Ограничете времето, което децата ви прекарват през екран (телевизия, телефон, лаптоп, таблет) до не повече от два часа дневно. Колкото по-малко, толкова по-добре. Деца под две годишна възраст е препоръчително да не гледат телевизия.
  • Направете така, че в детските стаи да няма телевизор и интернет.
  • Изключвайте телевизора докато се храните.

Училища и детски градини:

  • Стремете се към разпоредби, които забраняват или максимално ограничават времето на децата пред екран.

Спете достатъчно

Съществуват все повече научни доказателства, че добрият сън е от съществено значение за доброто здраве, а също така ни помага да поддържаме здравословно тегло. Доказано е, че когато човек системно не си доспива, организма отделя кортизон, който предизвиква бързо напълняване, дори и да се храните оскъдно. Индивидуалните нужди от сън на отделните хора, зависят от множество фактори, но е факт, че повечето деца и възрастни не спят достатъчно. Това са няколко общи препоръки за оптималната продължителност на съня:

Възрастни:
7-8 часа на нощ

Деца:
1-3 години: 12-14 часа на нощ
3-5 години: 11-13 часа на нощ
5-12 години: 10-11 часа на нощ

Тинейджъри:
8,5 – 9, 25 часа на нощ

Осигурете добър старт на децата си

Никога не е прекалено рано да поставите основите на доброто здраве. Съществуват редица научни доказателства, че първите години на детето, дори от утробата, оказват голямо влияние върху неговото тегло като възрастен.

Жените в детеродна възраст, както и бременните жени, могат да направят конкретни стъпки, с които да подобрят собственото си здраве, както и здравето на децата си.

Съвети за жените:

  • Опитайте да сте в здравословно тегло, когато забременеете
  • Не пушете по време на бременност
  • Стремете се да качите не повече от 10 кг по време на бременността
  • Стремете се да кърмите децата си, за да получат естествен имунитет
  • Осигурете достатъчно време за сън на децата си през първите им години
  • Старайте се да възпитате правилни хранителни навици в децата си (вашият пример е най-ценният урок).

Разпускайте и бъдете физически активни

В ежедневието ни има голямо количество стрес. Това е нормална част от живота, но когато се натрупа, стресът може да окаже негативно влияние върху здравето ни и да допринесе за покачване на теглото. Стресът често е причина за нездравословно хранене.

Един от най-добрите начини да контролираме стреса е редовната физическа активност. Това, заедно с правилното хранене,  е и един от най-добрите начини да поддържаме здравословно тегло.